Pranayamas & Bandhas
Im Hatha Yoga Grund- und Aufbaukurs erlernen wir die wichtigsten im folgenden beschriebenen Pranayamas (Übungen zur Kontrolle des Atems) und Bandhas (Energieverschlüsse).
Schnellatmung – Kapalabhati (scheinender Schädel) > Mit gekreuzten Beinen oder im Fersensitz (Vajrasana) und gerader Wirbelsäule hinsetzen – die Hände auf den Knien (bei Vajrasana auf dem Oberschenkel) ablegen – Daumen und Zeigefinger berühren sich – einige Atemzüge ruhig atmen – vollständig einatmen – vollständig ausatmen – bequem einatmen – 1. Runde Kapalabhati: 20 bis 60 x schnell ausatmen und dabei den Bauch ruckartig einziehen. Wir konzentrieren uns nur auf das Ausatmen, der Atem strömt von alleine wieder ein – vollständig ausatmen – vollständig einatmen – vollständig ausatmen – bequem einatmen und Lungen zu ca. 75% (oder mehr füllen) – Luft 30 bis 60 Sekunden anhalten, auf das Manipura Chakra (im Solar Plexus Bereich) konzentrieren und ggf. Mula Bandha machen – vollständig ausatmen- vollständig einatmen – vollständig ausatmen – bequem einatmen – 2. Runde Kapalabhati: 30 bis 80 x schnell ausatmen – vollständig ausatmen – vollständig einatmen – vollständig ausatmen – bequem einatmen – Luft 40 bis 90 Sekunden anhalten und auf die Sushumna (Bereich Wirbelsäule) konzentrieren – vollständig ausatmen- vollständig einatmen – vollständig ausatmen – bequem einatmen – 3. Runde Kapalabhati: 40 bis 100 x schnell ausatmen – vollständig ausatmen – vollständig einatmen – vollständig ausatmen – bequem einatmen – Luft 50 bis 180 Sekunden anhalten und auf den Bereich zwischen den Augen oder die Schädeldecke konzentrieren / Die Kapalabhati Schnellatmung stärkt Zwerchfell und Atemhilfsmuskeln, reinigt die Lungen und massiert die inneren Organe. Kapalabhati erhöht während der Atemphase den Sauerstoffgehalt und beim Atemanhalten den Kohlensäuregehalt des Blutes. Dadurch werden Stoffwechselvorgänge angeregt. Die Kapalabhati Schnellatmung erhöht die Lungenkapazität, stärkt den Kreislauf und reinigt die Atemwege. Daher wird Erkältungskrankheiten, Asthma und Heuschnupfen gut vorgebeugt. Kapalabhati aktiviert Prana (Lebensenergie) und beseitigt Müdigkeit.
Wechselatmung – Anuloma Viloma (auch Nadi Sodhana genannt) > Mit gekreuzten Beinen oder im Fersensitz (Vajrasana) und gerader Wirbelsäule hinsetzen – die linke Hand auf dem linken Knie (bei Vajrasana auf dem Oberschenkel) ablegen – Daumen und Zeigefinger berühren sich – einige Atemzüge ruhig atmen - vollständig ausatmen - der Daumen der rechten Hand schließt das rechte Nasenloch – Zeigefinger und Mittelfinger (der rechten Hand) sind eingeknickt und können mit dem mittleren Fingergliedern leicht die Nase berühren – durch das linke Nasenloch 4 Sekunden einatmen – der Ringfinger (der rechten Hand) schließt das linke Nasenloch – 16 Sekunden Atem anhalten – Daumen heben und rechts 8 Sekunden ausatmen – rechts 4 Sekunden einatmen – der Daumen schließt das rechte Nasenloch – 16 Sekunden Atem anhalten – der Ringfinger öffnet das linke Nasenloch – links 8 Sekunden ausatmen – links wieder Einatmen usw. … Daumen und Ringfinger (der rechten Hand) regulieren den Atemfluss / Die Anuloma Viloma Wechselatmung praktizieren wir 8 – 30 Mnuten. Die Wechselatmung reinigt die Atemwege, erhöht die Lungenkapazität und trainiert Herz und Kreislauf. Ebenso wie bei der Kapalabhati Schnellatmunng wird Asthma, Heuschnupfen und Erkältungskrankheiten vorgebeugt. Die Anuloma Viloma Wechselatmung wirkt harmonisierend auf den Körper und öffnet die Nadis (Meridiane bzw. Energiekanäle im Astralkörper). Daher wird die Wechselatmung auch “Nadi Shodhana”, was “Reinigung der Nadis” heißt genannt. Das Prana (Lebensenergie) kommt in Fluss, die Konzentration wird gefördert und der Geist wird Meditation oder das Ausführen von Yoga Asanas vorbereitet.
Die Wirkungen der Kapalabhati Schnellatmung sind schneller spürbar, die der Anuloma Viloma Wechselatmung halten länger an. Daher machen wir beide Pranayamas nacheinander.
Schnellatmung und Wechselatmung erlernen wir im Yoga Grundkurs. Beide Atemtechniken praktizieren wir regelmäßig in den offenen Yogastunden.
Bauch hochziehen - Uddhiyana Bandha (das aufwärts Fliegen) > Aufrecht hinstellen – leicht in die Knie gehen – Hände etwas oberhalb der Knie abstützen – durch den Mund vollständig ausatmen – Bauch nach oben ziehen – wenn es unbequem wird, wieder einatmen / Uddhiyana Bandha wird in sitzender Position nach dem Ausatmen in die in die Wechselatmung integriert.
Feuerreinigung – Agni Sara Dhauti > Bauch wie bei Uddhiyana Bandha einziehen und dann nach vorne schnellen lassen und wieder einziehen – mehrfach wiederholen – wenn es unbequem wird, wieder einatmen. / Agni Sara Dhauti regt die Verdauung an und löst innere Blockaden.
Gorilla > Stehend vollständig ausatmen – vollständig einatmen – Atem anhalten – Brust rausstrecken & Schultern nach hinten biegen – mit den Fingerkuppen beider Hände Brustkorb bis über die Schlüsselbeine abklopfen – mit geschürzten Lippen (Kussmund) stoßweise und vollständig ausatmen und dabei mit den Händen über die Oberschenkel bis kurz über die Knie heruntergleiten – ins Uddhiyana Band übergehen – wenn es unbequem wird, wieder einatmen – Zwischenatmung – vollständig ausatmen – bei der 2. Runde benutzen wir statt der Fingerkuppen die Handflächen – bei der 3. Runde wie ein Gorilla die Fäuste.
Uddhiyana Bandha, Agni Sara Dhauti und Gorilla erlernen wir im Aufbaukurs.
Wurzelverschluss – Mula Bandha > Anusschließmuskeln zusammen und dann nach innen ziehen (als ob man Luft in den Darm saugen will) / Mula Bandha dient der Erhaltung der Energie. Die unten fließende ausscheidende Energie “Apana” wird dazu gezwungen, nach oben zu fließen. Mula Bandha hilft, Prana (Lebensenergie) und Apana zu vereinigen und sendet Energie durch die Sushumna (feinstofflicher Energiekanal entlang der Wirbelsäule). Mula Bandha gibt Festigkeiten und Stabilität und kann bei Pranayamas beim Einatmen und Anhalten des Atems praktiziert werden (z.B. bei Anuloma Viloma Wechselatmung).
Kehlkopfverschluss – Jalandhara Bandha (Netz aufwärts zieh Tor) > Gerade sitzen – vollständig einatmen – Brustkorb raus – Kinn auf die Brust senken – Zungenoberseite an den Gaumen legen und zur Kehle ziehen – Kehle zusammenziehen – Verschluss halten – Kopf heben und Muskeln entspannen – ausatmen / Der Jalandhara Bandha Kehlkopfverschluss verschließt alle Nadis (Meridiane – Energiekanäle), die nach oben führen und verhindert das Abfließen von Energien nach oben. Die Sushumna im Kehlbereich wird geöffnet. Mit Jalandhara Bandha können wir die Luft nach vollständiger Einatmung lange anzuhalten, ohne dass ein Überdruck entsteht.
Wir erlernen Mula Bandha und Jalandhara Bandha im Aufbaukurs und integrieren alle 3 Bandhas (auch Uddhiyana Bandha) dann in die Anuloma Viloma Wechselatmung.
Wenn wir alle 5 Pranayamas hintereinander praktizieren, starten wir mit den 3 stehenden (Uddhiyana Bandha, Agni Sara Dhauti und Gorilla). Danach machen wir die Kapalabhati Schnellatmung und die Anuloma Viloma Wechselatmung.
Empfehlung (!) Ca. 5 x die Woche Pranayama und zwar direkt nach dem Aufstehen:
- Mantra
- 3 Runden Uddhiyana Bandha
- 3 Runden Agni Sara Dhauti (Feuerreinigung)
- 1 Gorilla
- 3 Runden Kapalabhati (Schnellatmung)
- 10 bis 20 Minuten Anuloma Viloma (Wechselatmung)
- 10 Minuten Endendspannung
- Mantra
Dazu noch 10 Runden Sonnengruß vor der Endentspannung – das ganze dauert keine Stunde – und wir starten voll energetisiert in den Tag.
